諦めるのはまだ早い!中高生が身長を伸ばす5つの方法

  • あと5センチ高かったらな…
  • うちの親は背が低いから絶望的だ
  • チビと言われるのがつらい

こんなふうに悩んでいる成長期の中高生の学生さんはたくさんいるでしょう。また、我が子の身長がもっと伸びて欲しいと思っている親御さんもいるしれません。

その反面、

  • 一年間で背が10センチ伸びた
  • 両親は小さいのに平均身長を超えている
  • 初対面でデカイと言われる

という人もたくさんいます。

結論から言えば、成長期(女子なら~15歳、男子なら〜18歳)の人であれば、誰でもまだまだ背が伸びる可能性は十分あるのです。

この記事では、「身長を伸ばす方法」についてご紹介します。

自分には無理だと諦めずに、今日から対策をスタートしてみましょう!

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遺伝で身長は決まる?

「身長は遺伝で決まる」とよく言われますが、これは半分ホントで半分はウソになります。

まず、実際に遺伝的な制約が存在するのは事実です。遺伝的に規定されている身長値は、

男子の場合=(父親の身長+母親の身長+13)÷2+2

女子の場合=(父親の身長+母親の身長-13)÷2+2

でおおよその目安を求めることができます。

しかし、これはあくまでも「何も対策をしていない人」の目安と言うことができます。

つまり、身長を伸ばす生活を行い、体に十分な成長ホルモンを分泌させれば、遺伝を超えることができるのもまた事実なのです。

逆に、成長ホルモンの分泌を阻害する生活(不規則な生活)をしている人は、遺伝的に規定されている身長まで届かないこともあります。

正しい生活で遺伝に打ち勝とう!

身長を伸ばすには何よりも、成長ホルモンを十分に分泌させるために、「規則正しく健康的な生活を送る」ことが重要です。

成長ホルモンを十分に分泌させれば、

  • 女子であれば13~15歳
  • 男子であれば17~18歳

くらいまでの期間には、どんな人でも自然と身長は伸びていくでしょう。

ここからは、成長ホルモンの分泌を活発化させる生活習慣や阻害する生活習慣の特徴を中心にご紹介をしていきます。

しっかりと睡眠を取る

成長ホルモンを分泌させるもっとも基本的な方法、それは睡眠です。

「寝る子は育つ」ということわざもありますが、人間の成長ホルモンの大部分は睡眠中に分泌されます。

そのため、成長期に十分な睡眠を取る習慣がある人は、一般的に身長が伸びやすい傾向があります。

一方で、遊びや勉強などで夜更かしをしがちな人は、身長が伸びにくくなる可能性が非常に高いです。

睡眠と性成熟

また、成長ホルモンだけでなく性的な成熟という面で、睡眠は身長が伸びる期間とも関係してきます。

一般的に、性的な成熟が早い人ほど身長の伸びが早く止まってしまう傾向があるとされます。

これは睡眠中に分泌される「メラトニン」というホルモンが原因です。

この「メラトニン」には、性ホルモンの分泌を抑制する働きがあるため、睡眠をしっかり取りメラトニンの分泌量が多い人は、性的な成熟が遅れその分身長が伸びる期間も長くなります。

しかし、睡眠時間が少なけれメラトニンの分泌量も減ってしまい、性成熟が早まり、その分身長の伸びる期間が短くなってしまうのです。

例えば、小学生のときは身長がクラスで一番大きかった人でも、中学校に入ると1〜2年で周りの同級生に身長を抜かれてしまうことがあります。

これも性的な成熟のピークが早かったため、と考えることができます。

もし中学・高校生で身長が低いと悩んでいる人でも、まだまだ成長の途中であり、これから性成熟のピークが訪れて急激に背が伸びる可能性が十分にあるので、深刻に落ち込む必要はありません。

ちなみに余談ですが、この性成熟は身長だけでなく、脳の発育とも深い関連があると考えられています。

性成熟が遅れている人は、その分脳の成長が続いていく期間が長くなる傾向があり、逆に性成熟が早い人は脳の成長が止まる時期も早い傾向があります。

睡眠時間の目安

睡眠時間の目安は、

  • 小学生以下:毎日10時間以上
  • 中学生以上:毎日8時間以上

を確保するのが望ましいでしょう。

さらに睡眠時間の長さと同じくらい重要となるのが、「睡眠の質」です。

成長ホルモンは、入眠開始から2~3時間後にもっとも多く分泌され、熟睡すればするほど分泌量が多くなっていきます。

なので、睡眠の質を改善して、成長ホルモンをより多く分泌できる眠りに変える必要があります。

ここからは、睡眠の質を高めるために注意したポイントをお伝えします。

睡眠の質を高める方法

寝る前に食事を取らない

まずは、就寝の2~3時間前からは固形物を食べないようにしましょう。

寝る前に食事を取ってしまうと、睡眠中も消化にエネルギーが使われてしまい、深い眠り(熟睡)ができず、成長ホルモンの分泌も少なくなってしまいます。

電気を真っ暗にして寝る

電灯の豆電球が点いているなど、真っ暗ではない場所で寝た場合、その明かりが刺激となって深い熟睡ができなくなってしまいます。

なので、可能であれば、電灯を点けずに真っ暗な環境で寝ることをおすすめします。

ただし、無理に電気を消して部屋を真っ暗にすることも、本能的な不安や緊張感を高めて熟睡を妨げる原因となる場合があるので、ぐっすり眠れたと感じたほうを選択してください。

寝る前にパソコン、スマホを見ない

パソコンやスマホ、テレビなどの画面から発せられる青い波長の光(ブルーライト)は、脳を刺激し意識を覚醒させる作用を持つため、寝付きが悪くなる原因となります。

また、ネットサーフィンで大量の情報に接することは脳を興奮させるため、これも入眠妨害の原因となります。

遅くとも就寝の1時間前からは、これらの機器を見ないことを心がけるようにしてください。

必要な食品・栄養素を摂る

睡眠と並んで成長ホルモンの分泌に深く関連するのが食事です。

食事で摂取できる栄養素のなかで、成長ホルモンの分泌に大きく役立つものについてご紹介します。

タンパク質

人間を含めたあらゆる生物の身体の大部分は、タンパク質から作られています。

タンパク質は筋肉や骨を構成するほか、成長ホルモンの分泌を促進させる作用も持ちます。

タンパク質を多く摂取できる食品としては、肉、乳製品、大豆製品などです。

カルシウム

カルシウムは骨や歯の形成に欠かせない成分です。

人間は、まずタンパク質が軟骨を形成し、そこにカルシウムが付着することによって骨が作られていきます。

カルシウムを多く摂取できる食品には、乳製品、大豆製品、葉物野菜、魚介や海草などの海産物などがあります。

亜鉛

亜鉛にはタンパク質の合成を助け、さらに骨の成長を促進させる働きがあります。

亜鉛を多く摂取できる食品には、牡蠣や内臓肉、納豆やナッツ類、乳製品などがあります。

また、市販のスナック菓子や加工食品には食品添加物として「リン酸塩」が含まれていることが多いのですが、このリン酸塩は亜鉛を体外へと排出させてしまう働きを持つため注意が必要です。

アルギニン

アルギニンはアミノ酸の一種で、タンパク質を作り出し修復する働きを持ちます。また、成長ホルモンの分泌を促進する働きも持ちます。

アルギニンを多く摂取することのできる食品には、ゼラチンやナッツ類、エビなどがあります。

ただしアルギニンは過剰摂取をすることで、後天的に骨を奇形化させることもあるので、注意が必要です。

ミネラルウォーターを飲む

意外に感じるかもしれませんが、ミネラルウォーターを摂取することは身長を伸ばすために良い方法です。

水には「軟水」と「硬水」がありますが、このうち硬水を飲むと良いでしょう。

硬水にはカルシウムイオンやマグネシウムイオンなどのミネラル分が多く含まれていて、これが身長の発育を促進させる可能性があるのです。

現に世界でも平均身長が高い国や地域では、硬水が産出されやすい傾向があることが知られています。

身長に悪影響を与える食べ物

ここまで、身長を伸ばすために摂取したい栄養素(食品)についてご紹介しましたが、その一方で、摂取をし過ぎると身長の発育に悪影響を及ぼす食品も存在します。

そうした悪影響を及ぼす食品のうち、代表的なのが「砂糖(特に白砂糖)」です。

砂糖は体内に吸収される際にカルシウムを消費するため、過剰に摂取をすると、カルシウム不足を引き起こす可能性があります。

また先ほどもご紹介しましたが、スナック菓子や加工食品などに含まれる食品添加物は、骨の形成などに欠かせない亜鉛を排出させる働きを持ちます。

専用サプリメントを飲む

身長を伸ばすために必要な栄養素を、サプリメントの形にて摂取する方法もあります。

そうした専用サプリメントについてご紹介します。

ドクターセノビル

ドクターセノビルは粉末状のサプリメントで、一包あたりにアルギニンをおよそ2500㎎含んでいます。

グレープフルーツ味であり飲みやすいのも大きな特徴です。

カラダアルファ

カラダアルファは、カルシウムを始めとして鉄分やベータカロチンなど、骨の形成や成長に欠かせない栄養素が豊富に含まれたサプリメントです。

MAX GPCα

MAX GPCαの大きな特徴は「アルファ-GPC」という栄養成分が含まれている点です。

アルファ-GPCとは、ヒトの母乳などに含まれている成分で、成長ホルモンの分泌を促進し、新生児の急速な成長にも寄与していることが知られています。

その他にも、アルギニンや各種ミネラル類などが豊富に含まれています。

適度な運動をする

適度な運動は、成長ホルモンの分泌を促進させ、身長の発育を助けてくれます。

特に、鉄棒やジャングルジムなどでのぶら下がり運動や、サッカーや打撃格闘技など「蹴り」の動作を含む運動は、身長の発育を促す効果があるとされます。

ただし気をつけたいのが、過度の運動は身長の発育を阻害する要因となってしまうことです。

過度の運動が行けない理由

まず、運動をすることは筋肉組織を傷つけることにつながります。

すると筋肉組織を修復するために身体のエネルギーが使用されることとなり、身長を伸ばす分のエネルギーが不足をしてしまうのです。

また、激しい運動は活性酸素を生成します。

この活性酸素を除去するために身長を伸ばす分のエネルギーが消費されたり、活性酸素が遺伝子を傷つけ、身長の伸び代をなくす場合もあります。

さらに、激しい運動を継続的に行うと、骨格に歪みが生じてしまい、骨が真っ直ぐに成長をすることが阻害されてしまうのです。

特に、スポーツクラブや部活動などで、朝練習や休日練習がある人は注意が必要です。

これらの練習により十分な睡眠時間が確保できなくなり、結果として成長ホルモンの分泌不足の原因になる可能性があります。

ハードなトレーニングをしてもOKな運動

このように、激しい運動は身長の発育にとって大敵といえますが、例外として、水泳は多少ハードなトレーニングをしても身長の伸びに影響をしない傾向があります。

これは水の浮力により身体への負荷が緩和されるのと、水流や水圧によって血流が改善し、成長ホルモンが全身へとくまなく行き渡るためです。

日常生活で気をつけたいこと

姿勢を矯正する

姿勢を矯正することにより、身長を伸びやすくするという方法です。

人は誰しも幼い頃から生活を送っていく中で、多少なりとも人体に歪みが生じていくものです。

例えば、骨格に歪みが生じると、骨が真っ直ぐ発育するのが妨げられる場合があります。

また、猫背気味の人は、背骨の湾曲によって血液やリンパ液の流れが悪くなり、成長ホルモンが十分に行き渡らなくなるため、身長の発育を抑えてしまう可能性があります。

特に近年では、スマホやゲーム機、パソコンなどの普及により、猫背の子どもが増加していると言われています。

姿勢の矯正は、日常生活の中で気を付ける他に、矯正ベルトを着用したり、整体などの施術を受けたりする方法がおすすめです。

ストレスを溜めない

ストレスの増加は成長ホルモンの分泌量を減少させてしまうため、心身のストレスによって身長の発育が阻害されてしまいます。

人の脳はストレスを感じると「コルチゾール」という物質を分泌させます。

このコルチゾールは、ストレスによって炎症を起こした細胞を修復し、栄養素である糖を送り届ける役割を持つのですが、その一方で成長ホルモンの分泌を抑制する働きも持っているのです。

また、ストレスによって生じる不眠や食欲の減退なども、身長の発育を阻害する大きな要因となります。

なかでも、青少年期に受けるストレスが原因で身長が止まってしまう理由として、近年では「孤独感」が注目されています。

実際に孤独感を感じている子どもは、身長が伸び悩む傾向があることが確かめられており、「愛情遮断性低身長」とも言われています。

喫煙をしない

成長期における日常的な喫煙は、身長の発育に多大な悪影響をもたらします。

もちろん子ども自身が喫煙をすることも非常に大きな問題ではあるのですが、それ以上に多い問題としては受動喫煙が挙げられます。

さまざまな調査により、家族に喫煙者のいる子どもは、平均身長が低くなる傾向があることはハッキリと分かっています。

タバコの煙が身長の発育を阻害するメカニズムには、第一に「一酸化炭素」による害があります。

タバコの煙に含まれる一酸化炭素が体内に取り込まれると、血液中の赤血球と結びつき、全身の細胞へ十分な成長ホルモン、酸素、栄養素が行き渡らなくなってしまいます。

さらに、一酸化炭素が赤血球と結びつく際、活性酸素が発生します。

活性酸素はエネルギーの消費を促進したり遺伝子を傷つけたりするなどの悪影響を及ぼします。

また、タバコの煙には一酸化炭素以外にも数千とも言われる種類の有害物質が含まれており、そうした有害物質を分解したり体外へ排出したりするためにエネルギーが消費され、成長のためのエネルギーが不足をしてしまうのです。

環境ホルモンを避ける

近年では人間などの生物の発育に、環境ホルモンがさまざまな悪影響を与えることが知られるようになってきました。

環境ホルモンは、脳など人体のさまざまな箇所の成長に悪影響を与えますが、身長もまた例外ではありません。

一説では、環境ホルモンが性機能へ影響を与えることにより、間接的に身長の発育にも影響を与えていると考えられています。

環境ホルモンは、呼吸や食事などを通じて人体へと取り込まれます。

もしそうした影響が気になる場合には、住む場所を変えたり食品の産地、栽培方法などを吟味するのが良いでしょう。

病気が疑われる場合:成長ホルモンを投与する

成長ホルモンを外部から投与することで、身長の発達を促進させる方法です。

現在日本では、一部の病気により成長ホルモンの分泌が不全状態にある場合、成長ホルモン剤の投与が許可されています。

ただし、これはあくまでもごく一部の限られた病気の診断を受けた人のみにしかできない方法であるのも確かです。

もし病気などの診断が難しい場合は、海外の国や地域によっては、より広範囲の人々に対し成長ホルモン剤投与が認められるケースもあります。

もちろんこの方法を利用するためには、海外での治療費や滞在費など、決して少なくない額のお金が必要となりますが、それでも治療を受けたいと考えているなら、検討をしてみるのも良いでしょう。

まとめ

成長期を過ぎると身長を伸ばすことは、ほとんど不可能になってしまいます。

これまで身長を伸ばすことを諦めてきた人は、将来後悔しないためにも「今」対策を始めましょう。

遺伝を超えることは十分可能なのですから。

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