水菜の栄養|水菜の嬉しい7つの効能とおすすめ健康レシピ

水菜の栄養|水菜の嬉しい7つの効能とおすすめ健康レシピ

今回は水菜の栄養と効能についてご紹介します。水菜はとてもおいしく癖もあまりない食べやすい野菜ですよね。実は水菜という名前から栄養のほとんど水分かと思われがちですが、意外にもその栄養価は高く健康に良い野菜です。

そんな水菜の栄養と効能、さらにおすすめレシピについてお伝えしていきます。

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水菜の栄養|水菜の嬉しい7つの効能とおすすめ健康レシピ

① 水菜とは

水菜とは、アブラナ科アブラナ属の野菜で、古くから、関西の京都を中心に栽培され、伝統的な京野菜としておなじみです。京都の東寺九条あたりで、肥料を使わず水と土だけで栽培されていたので水菜という名前がつきました。

全国各地では、京菜と呼ばれることもあります。

上品な味わいで、歯触りも良く、冬のなべ物などによくつかわれる野菜です。かつては関西地方中心に良く食べられていましたが、現在では関東でも栽培され全国的に食べられています。

水菜の種類には下記があります。

・千筋みずな(関西地方の品種、葉に多くの切れ込みがある。茎が白い。)

・茎広きょうな(関東地方の品種、葉の幅が広く、切れ込みは浅い。1株が大きく茎も太い。)

・みぶな(歯に切れ込みがない。茎が細く緑色で、水菜にくらべて歯触りはやわらかく、辛味と香りがある。京都の壬生で見つかった品種。)

② 水菜選びのコツと食べ方

水菜選びのコツは、葉、茎、共に色がみずみずしく、持ってみてピンとしているものを選びます。また、葉が萎れていないく、根本の切り口が小さいものが美味しいです。

日持ちがあまりしないので、乾燥しないように冷蔵庫で保存し、2~3日のうちに食べきるようにしましょう。

また、水菜には魚や、肉の臭みを消す作用があり、クジラ料理のはりはり鍋は、水菜をたっぷり入れて調理されます。旬が冬の冬野菜で、霜が降りるとさらにおいしくなります。

浅漬、お浸し、和え物、炒め物、などが水菜の使い方としては主流です。最近では関西系の水菜は、生食にも適しているため生でサラダに入れてよく食べられています。

ビタミンCが豊富に含まれているので、生で食べるか、火を通す場合もあまり煮込まず、さっと湯がく程度に火を通し、しゃきしゃきとした歯触りを残すように調理するのがおいしくいただくポイントです。

③ 水菜の栄養

100gあたりの栄養価

カロリー: 23kcal

たんぱく質:2.2g

水分:91.0g

脂質:0.1g

炭水化物:4.8g

食物繊維:3.0g

主な栄養素

・β-カロテン

・ビタミンC

・ビタミンE

・カルシウム

・鉄

④ 水菜の効能

その1:血栓防止、動脈硬化予防

水菜に含まれる、アリルイソチオシアネートはアブラナ科の野菜に含まれる、辛味成分でわさびの辛さと同じ成分です。それには、血栓の防止作用があります。

また、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンは、抗酸化性があり、活性酸素を消去することでコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の予防をします。

これらのことから、心筋梗塞、脳梗塞の予防効果があります。

その2:抗菌作用

アリルイソチオシアネートの抗菌作用はとても強く、大腸菌O-157、カビ等幅広い抗菌効果があります。この効果を利用した、食品保存のための包装材も開発されています。

アリルイソチオシアネートは、魚の生臭いにおいのトリメチルアミンの量を抑える働きがありこの効果は、肉のにおいを抑える作用もあり、一緒に調理することで、生臭さが抑えらえます。

その3:解毒機能強化、抗がん効果

水菜に含まれるグルコシノレートは解毒機能を強化し、発がん物質を体外に排出します。

このグルコシノレートが酵素分解されてアリルイソチオシアネートになり、辛味成分となります。

これらの成分はどちらも、抗がん作用があります。

その4:腸内環境を整える

水菜には多くの食物繊維が含まれ、悪玉コレステロールを減らし、腸内環境を整えることから便秘の解消や、美肌効果、大腸がんの予防効果があります。

その5:美肌効果

水菜にはビタミンCがふくまれ、美白効果から、シミ、そばかすの予防やコラーゲンの生成を促し、肌のターンオーバーを助け、肌のハリ、や美肌効果があります。

また、食物繊維が、腸内環境を整え、悪玉菌の出す毒素や、便秘が原因のニキビの解消をします。

ビタミンE、βカロテンも含まれ、ビタミンCと共に抗酸化作用から活性酸素を消去し、細胞の老化の防止作用、美肌効果があります。

その6:免疫力を高める

水菜に多く含まれる、ビタミンCは、免疫力を高め、風邪の予防をします。

また、ストレスの緩和をしストレスからくる、様々な不快症状の緩和をします。

その7:骨や歯が丈夫になる

水菜はカルシウムの含有量が高く、100gあたりの含有量は牛乳の約2倍もあります。カルシウムは現在の日本人に最も不足している栄養素とも言われています。

カルシウムを取ることで骨や歯が丈夫になるのはもちろんのこと、脳細胞や神経細胞の働きにも必要な栄養素です。

健康的な体を維持するためにも積極的に取りましょう。

⑤ おすすめ水菜のレシピ

水菜をたっぷりたべられるのは、やはり、はりはり鍋です。

水菜のしゃきしゃきした歯触りを楽しめる程度に火を通すのが、おいしくいただくコツです。

(1)はりはり鍋

【材料】

・ぶたにく(しゃぶしゃぶ用)

・コブだし(塩と*福ナあじつけ)

・水菜・片栗粉

①ぶたにくに片栗粉をまぶし、出しでさっと湯がいておきます。

②鍋にだし汁をいれぶたにくをいれ、水菜はさっと火をとおしただけで食べるようにします。 

好みで、ぶたにくを揚げに変えたり、鴨の胸肉の薄切りにかえたりします。片栗粉をまぶして湯がいておくことで、出しも濁らず、肉自体も柔らかくなります。

本来は、クジラの尾の身の薄切りですが、入手困難と思いますので他の肉に置き換えても充分おいしくいただけます。

普通の鍋のように、えのきや、豆腐などを加えても良いでしょう。

だし汁に入れる食べ方は上品でたくさん食べることが出来ますがすき焼き鍋に、だしは入れず、砂糖と*福フみの味付けで水分は水菜からでたものだけという食べ方のはりはり鍋もあります。

(2)水菜のサラダ

【材料】

・水菜(関西系のやわらかいもの)

・好みのドレッシング

水菜はその食感の良さから、なまで食べると歯触りも良く、ビタミンCもたっぷりとることができおススメです。

ドレッシングは、和風、中華風、洋風好みのドレッシングでみぶなは、独特の辛味と良い風味があり生で食べるとおいしくいただくことが出来ます。

まとめ:「水菜の栄養と7つの効能」

いかがでしたか?「水菜の栄養」をテーマにご紹介させていただきました。

最後にもう一度7つの効能について確認してみましょう。

その1:血栓防止、動脈硬化予防

その2:抗菌作用

その3:解毒機能強化、抗がん効果

その4:腸内環境を整える

その5:美肌効果

その6:免疫力を高める

その7:骨や歯が丈夫になる

水菜は伝統的な京野菜で、冬が旬の野菜です。ビタミンCを豊富に含み、また辛味成分アリルイソチオシアネートは、血栓防止、抗菌作用、抗がん作用など多くの効能を持っています。

食物繊維も多く、ビタミンC、E,βカロテンも含み、抗酸化作用もあり多くの効能があります。是非健康のために水菜を食べてみてください。

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