不眠症の治し方!不眠症の原因を知って、安眠を実現させる25の方法

不眠症の治し方!不眠症の原因を知って、安眠を実現させる25の方法

睡眠は健康を保つには不可欠な行為です。睡眠不足が病気にかかるリスクを高めることは、誰もが知っている事実でしょう。

しかし、日本人は世界的にも睡眠不足の傾向にあり、およそ5人に一人が、「眠りにくい」「熟睡できない」などの不眠症(睡眠障害)に悩まされているというデータもあります。

このような数字を見ると、現代の日本で「不眠症」は、ごく一般的な病気となったのかもしれません。

では、不眠症になった人は、どのように心地よい睡眠を取り戻し、健康的な体を作りを目指すことができるのでしょうか。

そこでこの記事では、不眠症に多く見られる原因と、その原因に応じた治し方について詳しくお伝えします。

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不眠症って何でしょう?

そもそも不眠症とはどのような状態を指すのでしょうか。以下のような症状に覚えがある場合、不眠症の可能性があります。

  • 眠りが浅い
  • 寝てもすぐに目が覚める
  • 早くに目覚めて、そのあと眠ることができない
  • 長く眠っている割に、寝た感じがしない

このような状態が続くことを一般に「不眠症」と呼びます。

眠りが充分でないため、翌日の状態が疲れの残ったり、注意力が散漫になる、イライラや不調を招く一因となります。

そしてこの不眠症は、厳密には大きく分けて4つのタイプに分類されます。あなたがどのタイプに属しているか、見つけてみましょう。

入眠障害

布団に入っても中々眠りにつくことができないタイプです。眠りにつくまでに30分から1時間以上かかる場合、このタイプの不眠症と言われています。

不眠症の中でも最も一般的に多く見られるタイプです。

中途覚醒

入眠に関しては問題ないものの、夜中に何度も目を覚ましてしまったり、一度途中で目が覚めると寝付きにくくなってしまったりするタイプです。

特に、高齢者に多い傾向があります。

早期覚醒

本来起床したい時間よりも早くに目が覚めてしまうタイプです。

入眠や睡眠中には特に何の問題も起きないものの、結果として十分な睡眠時間が確保できなくなってしまいます。

特に、高齢者およびうつ病などの精神疾患患者に多い傾向があります。

熟眠障害

しっかりと寝ているはずなのに熟睡ができず、起床後も眠った気がしないタイプです。

入眠にも問題がなく中途覚醒も早期覚醒もせず、一見すると何の問題も無いと思われ見過ごされやすいタイプでもあります。

不眠症の主な原因7つ

不眠症に対処するには、その原因を特定することが必要です。

主に不眠症の原因となる要因は、下記の7つです。

ここからは、それぞれの原因の特徴や症状と、原因に合わせた治し方についてお伝えします。

心理的な要因

ストレスや緊張、興奮など感情の乱れによって引き起こされるパターンです。

仕事でプレッシャーが多い人、環境が自分に合わないと感じている人、人付き合いが苦手な人、などが陥りやすい傾向にあります。

また、必ずしもネガティブな感情ではなく、ワクワク感などの興奮によって眠れなくなる場合もあります。

原因を書き出す

感情的な問題で不眠症に陥っている場合、最初に行うべきことが、その原因を客観的に認識することです。

そのためには、紙に思い当たる原因をすべて書き出してみましょう。

原因を書き出してみることで、自分が何に対して心理的な影響を受けているのか、把握することができます。

そして、客観的に原因を知っておくことは、日常生活でその問題にどのように対処すればいいのか考える役に立ちます。

眠くなるまで布団(寝室)に入らない

感情が乱れているときは、布団(寝室)に入らず、気分が落ち着くのを待ってから就寝するようにしましょう。

人間の脳には「条件反射」という働きがあります。

例えば、レモンや梅干しの画像を見るだけで口の中の唾液が分泌されるといった現象は、この条件反射の働きによります。

これと同じように、睡眠も「布団(寝室)=眠る」というイメージが結びつけられていると、布団に入るとすぐに眠ることができます。

こうしたイメージを結びつけることを「条件付け」と呼び、不眠症の人はこの条件付けが上手く行えていないことが多く見られます。

感情が乱れ、昂ぶっている状態で布団(寝室)に入ってしまうと、眠りにつくことができないばかりか、

  • 「布団(寝室)=眠る」という条件付けが壊されてしまい、
  • 「布団(寝室)=眠れない」といった間違った条件付けが行われ、

不眠状態が当たり前になってしまうのです。

こうしたことを避けるためにも、布団(寝室)に入るのは眠くなったときだけにしてください。

ハーブ(アロマ)を利用する

ハーブ類などのアロマの中には、乱れた神経を鎮める効果を持つものが多く存在します。

特に代表的なのが「ラベンダー」です。ラベンダーには緊張感を緩和し、不安を解きほぐす効果があります。

ラベンダー以外にも、オレンジスイート、カモミールローマンなどが同様に感情の乱れを鎮める効果があります。

ちなみに、「Suyattoハーブの休息」というハーブドリンクはおすすめです。

24種類の天然ハーブエキス(12種類の休息ハーブ)と2種類の休息アミノ酸を配合され、全身のリラックス感を高めて、入眠をスムーズにしてくれる効果があります。

特に、「寝る30分前」に飲んでおくと、布団に入ったときに自然と眠気が襲ってくる人が多いようです。

また、天然素材で抽出しているので、依存性などもなく、安心して飲み続けられるのも魅力的です。

心と体のストレスによる不眠に悩まされている人は、一度試してみてはいかがでしょう。→「Suyattoハーブの休息」公式サイトへ

自分なりのストレス解消法を見つける

ストレスの元凶が人それぞれ違うように、ストレス解消法も人によって異なります。

スポーツ、音楽、ゲーム、読書などなんでもいいので、とにかくあなたがやりたいと思うことに打ち込める時間を作り、定期的に気分転換をしていきましょう。

環境からの影響

光や騒音、あるいは気温や湿度など、外部環境の影響によって不眠症が引き起こされるパターンです。

  • 夜中に強い光を見ることが多い
  • 騒音が多い環境に住んでいる
  • 寝室の温度や湿度が高すぎる

などの原因が代表的なケースが多いです。

また、寝室の明かりを真っ暗にせず、豆電球を付けたままで寝る人は、不眠症になりやすい傾向があるとも言われています。

室温管理をする

寝室の温度が高すぎて眠れない場合、対策としては室温管理をすることです。

人間が眠りやすい温度はおよそ「26℃」とされますが、寝具などの影響で体感温度はさらに高くなってしまうため、実際には、冬は「18〜20℃」、夏は「22〜24℃」程度が良いでしょう。

また、湿度は高すぎるとジメジメした感じになり眠りを妨げ、乾燥しすぎると喉を痛めてしまうので、季節によって調節するようにしましょう。

さらに、パジャマや寝具も通気性の高いものにしましょう。

素材としては、コットンやシルクなどの天然素材が温度と湿度のバランスのとりやすいのでおすすめです。

さらに、パジャマは適度なゆるさがあり、あまり体にフィットしないほうが着心地がいいため、睡眠時のストレスが少なくなります。

頭寒足熱を心がける

人間の脳は、温度が上昇することによって活発に活動するようになります。

つまり、脳(頭)の温度を下げることは活動の低下につながり、眠りやすい状態を作り出すことができます。

また、手足など身体の末端部分を温めてることは、副交感神経を活発にし心身をリラックス感を高めるため、スムーズな入眠につながります。

そのため、特に冬は靴下を身に着けたまま就寝すると、スムーズな入眠と熟睡を実現できるでしょう。

一部では靴下を履いて寝るとかえって足が冷えてしまうという説もありますが、これは夏場などに汗をかくことで起こるものであり、冬場には特に心配する必要はありません。

室内照明の色を変える

一般的な蛍光灯の発色は、人間の「交感神経」を刺激し活発にする作用を持ちます。交感神経は緊張感や集中力などを司る神経で、これが活発化すると睡眠を妨げてしまいます。

これに対し、室内照明の色を一般的な白色蛍光灯ではなく、オレンジなどの「暖色系のもの」に変えることで、入眠をスムーズにできます。

特に就寝の3時間ほど前からは、白色蛍光灯のある部屋で過ごさないようにするのがおすすめです。

また、できれば直接照明ではなく間接照明を使うと、副交感神経を活発にしリラックスした状態になれます。

寝る前にパソコン、テレビ、スマホを見ない

パソコンやテレビ、スマートフォンの画面から発せられる光には、青い波長を持った「ブルーライト」が含まれています。

このブルーライトは人間の交感神経を強く刺激する性質を持っているため、情報機器を寝る前に見る習慣がある人は不眠症になりやすくなります。

少なくとも就寝の1時間前からはこうした機器の電源を切り、交感神経を鎮め、副交感神経を優位にするよう心がけてください。

遮光性の高いカーテンに変える

寝室のカーテンは、なるべく厚手で遮光性の高いものにしましょう。

人間の脳は、光を浴びることによって活発に活動するようになります。

つまり、起きたい時間より前に朝日を浴びると、十分な睡眠が取れていないまま目覚めてしまう場合があります。

また、和室は障子などを通って入り込む光(朝日)によって睡眠が妨げられるので、寝室は和室より洋室の方が適していると言えます。

特に最初にご紹介した「早期覚醒タイプ」の人は、この方法で症状を大きく改善できることが多いようです。

部屋を真っ暗にして寝る

部屋を真っ暗にして寝ることは、基本的には不眠症の改善に効果をもたらします。

特に不眠症の中でも「中途覚醒タイプ」や「熟眠障害タイプ」の人は、寝るときに部屋の明かりをすべて消さず、豆電球を付けて寝る傾向が多いと言われます。

しかし、明かりが点いた部屋で寝ることは、交感神経を刺激し、なかなか熟睡につながらず不眠症の原因になってしまうのです。

つまり、部屋の明かりを完全に消して真っ暗にするだけでも、不眠症の改善が期待できます。

ただし、いきなり真っ暗な部屋で寝ると、かえって不眠症が悪化してしまうケースがあるのも事実です。

これは人間がもともと本能的に暗闇を恐れる性質を持っているためであり、部屋を真っ暗にすることで、周囲を警戒するために交感神経が活発になり、眠れなくなってしまうからです。

そのため、部屋を真っ暗にしたことで引き起こる不眠症は、ある程度時間をかけて慣らしていくか、無理に真っ暗にしないほうが良い場合もあるでしょう。

引っ越す

あなたの住んでいる環境が、都市部や歓楽街など深夜になっても光が絶えない地域だったり、乗り物や近隣住民などによる騒音が発生しやすい環境の場合、不眠症の原因になります。

こうした環境から閑静な場所に引っ越してしまうのも一つの方法です。

実際に、都市部から地方や郊外などに引っ越しを行い、不眠症が改善した事例は少なくありません。

薬理的要因

ニコチンやアルコール、カフェインなどの摂取による、化学的な要因によって不眠症になるパターンです。

ニコチンやカフェインは交感神経を活発にし、意識を覚醒させるため、日常的に大量摂取していたり、寝る前に摂取すると不眠症につながります。

また、アルコールは副交感神経を刺激し、脳の機能を不活発にするので入眠促進効果はありますが、睡眠中にアルコールを分解するために肝臓などの臓器が活発に活動し、「中途覚醒」「早期覚醒」「熟眠障害」などのタイプの不眠症の原因になります。

これら以外にも、降圧剤やステロイドなどの薬品類が不眠症を誘発することもあります。

寝る前には摂取を控える

ニコチン、アルコール、カフェイン、その他の薬品類すべてにおいて、寝る前に摂取するのは避けるようにしてください。

特に、処方している薬の影響で不眠症になった人は、主治医と相談して薬の種類を変えたり、処方や服用が工夫できるか検討してみましょう。

カフェインは午後から控える

化学物質の中でも、カフェインは長時間にわたって残りやすい薬物です。

カフェインが体の中に残る時間は個人差もありますが、一般的には3〜7時間程度で、それ以上の時間がかかる人もいます。

さらに閉経していない女性は、さらに長い時間カフェインが残留する傾向があることも知られています。

こうしたことから、コーヒーやお茶などカフェインの含まれるものは、午後からはなるべく摂取をしないようし、もし摂取する場合は少量に止めておきましょう。

また、時間帯に関係なく一日あたり250mg以上のカフェインは睡眠に確実に影響を及ぼします。

これはコーヒーにしておよそ2杯分の量で、現在不眠症に悩んでいる人は、できるだけカフェイン自体の摂取を控えたほうが良いでしょう。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れが原因で不眠症になってしまうパターンです。

具体的には、運動不足や日光浴不足、さらには昼夜逆転の生活などが要因として挙げられます。

生活習慣が乱れていると、眠気を催す働きを持つ「メラトニン」という脳内ホルモンが十分に分泌されず、寝付きが悪くなったり、熟睡できなくなってしまいます。

同じ時刻に寝て起きるようにする

生活リズムを整え規則正しく睡眠をとるためには、何よりも毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きる生活をすることです。

こうした規則正しい生活をすることで、日中に「セロトニン」を十分に分泌することが可能となります。

セロトニンとは、人間の脳を活発化し意識を覚醒させる働きを持つ脳内ホルモンで、一日の中でも起床直後に最も大量に分泌がなされます。

このセロトニンは時間とともに分解される性質があり、この分解の過程で眠気を催させる「メラトニン」が生成されていきます。

人間が一日の中で午後から夕方、夜にかけて徐々にだるさや眠気が強くなっていくのは、このセロトニンが分解されメラトニンが生成されるからです。

しかし、就寝と起床のリズムが狂ってしまうと、セロトニンとメラトニンの生成リズムも崩れ、スムーズに入眠をすることができなくなってしまいます。

起床時に太陽の光を浴びる

人間の脳は太陽の光を浴びることで、セロトニンの分泌量を増やす働きを持っています。

この傾向は特に起床直後が顕著で、起きた直後に日光浴をすると、日中は活発に活動し夜になると自然と眠くなる、というメリハリある生活を送ることができます。

不眠症の人は日光を浴びる時間が少ない傾向があるとも言われ、また日光浴不足は不眠症だけではなく、心身の健康問題へさまざまな悪影響を及ぼします。

朝食・昼食時にセロトニン分泌を促進する食材を食べる

セロトニンの分泌は食事によっても促進することが可能です。

日中の食事(特に朝食)で、そうした効果のある食材を食べることは、夜間のスムーズな入眠や質の高い睡眠にもつながっていきます。

セロトニンを作る栄養素としては、トリプトファン(アミノ酸の一種)、マグネシウム、ビタミンB(葉酸)、ブドウ糖が代表的です。

この中のトリプトファンとマグネシウムは、セロトニンを作る際の原材料となります。

また、ビタミンBはセロトニンの生成を促進させる働きがあり、ブドウ糖はセロトニンの生成から分泌までを請け負う脳のエネルギー源となります。

  • トリプトファン→ゴマ、ピーナッツ、乳製品
  • マグネシウム→ナッツ類や海藻類
  • ビタミンB→豚肉や内臓肉、青魚
  • ブドウ糖→糖分や炭水化物

ちなみに、これらの栄養素が全て含まれる食品は、牛乳、バナナ、アボカド、大豆、玄米などです。

運動をする

ウォーキング、サイクリング、ストレッチ、ヨガなどの適度な運動を日中に行うことは、セロトニンの分泌量を増やす効果があります。

特に、ウォーキングやサイクリングは野外で行うため、日光浴も兼ねることができ、景色を見ながら行えるためストレス解消効果も期待できるのでおすすめです。

他にも、ヨガの呼吸法にはセロトニンの分泌促進効果があることが知られています。

できるだけ日勤の仕事をする

生活習慣に起因する不眠症の場合、繰り返しになりますが「昼に活動して夜に寝る」という規則正しい生活を送ることが重要となります。

この点において、夜間勤務の仕事は不眠症には良くないと言えるでしょう。

もちろん今すぐに仕事を変えるのは難しいと思いますが、最低限、毎日寝る時刻と起きる時刻を一定にしておくよう心がけるようにしてください。

「夜を明るく・昼を暗く」して過ごす

どうしても夜型の生活になってしまう人におすすめなのが、夜を明るい環境で過ごし、逆に昼間できるだけ太陽の光を浴びないようにする方法です。

例えば、夜勤時は仕事をする室内の照明をできるだけ明るくし、交感神経を活発化させましょう。

太陽光には見劣りするものの、蛍光灯などの人工の光によっても、セロトニンはある程度分泌が促進されます。

そして、夜勤明けに帰宅するまではサングラスや帽子、フード付きの服などを身に着けて日光を浴びないようにし、家の中でもカーテンを閉めるなどの工夫をします。

加齢による影響

加齢による体質の変化によって不眠症になってしまう人は少なくありません。

一般的に人間のメラトニンの分泌量のピークは8〜9歳ごろと言われ、10代の頃には既にメラトニンの減少は始まります。

その影響が顕著に表れ始めるのがおおよそ20代後半で、その時点で分泌量はピークのおよそ半分となっています。

さらにその分泌は年齢を重ねるごとに減り続け、50代から60代にかけては、ピーク時の10分の1以下の値にまで減少してしまいます。

こうしたことから、年齢が上がるごとに不眠症を訴える人は増加する傾向にあるようです。

不眠症の治し方!不眠症の原因を知って、安眠を実現させる25の方法

また、40代後半から50代前半にかけては、更年期障害の影響で不眠症になる人も少なくありません。

更年期障害はかつては女性特有の病気と思われていましたが、近年では男性でも見られる病気であることが分かっています。

更年期障害は年齢が上がるごとに改善されていきますが、不眠症に関しては大元のメラトニンの量が減っていくため、症状の改善が難しいとされます。

メラトニンの減少を食事で補う

メラトニンの現象は食事によってある程度補うことが可能となります。

先ほど「朝食・昼食時にセロトニン分泌を促進する食材を食べる」の部分で挙げた、メラトニンの生成に必要な栄養素を豊富に含んだ食材を積極的に摂取するようにしてください。

専門医に相談をする

更年期障害から来る不眠症の場合、専門医に相談をするのが最も良い対策と言えます。

近年では更年期外来を代表とする、さまざまな医療機関が開設され、気軽に相談することができるようになりました。

身体的要因

身体の何らかの症状や不快感によって不眠症になってしまうパターンです。

身体的要因として一般的に挙げられるのが、アトピーやアレルギーなどの「皮膚のかゆみ」と、ぜん息や咳、たん、喉のつまり、鼻炎など「呼吸器系の症状」が挙げられます。

特に「鼻炎」は不眠症全体の中でも最も多い原因の一つと言われ、入眠障害、中途覚醒、早期覚醒、熟眠障害とあらゆるケースの不眠症と非常に密接な関係があります。

その他の身体的要因に、「むずむず脚症候群」という症状があります。これは、なんとなく脚がむずむずしたり、痒くなったり、チクチクと軽い痛みがある状態です。

この原因について現在のところハッキリとは分かってはいませんが、鉄分の不足やホルモンのバランスの乱れ、あるいは遺伝などによる神経系統のトラブルではないかと考えられています。

寝具・寝室を清潔に保つ

身体的要因による不眠の場合、その根本的な原因はアレルギーである場合が多いです。

アレルギー反応による不眠は、寝具や寝室を清潔にしてホコリやハウスダストを除去し、ダニなどを駆除することで症状の緩和が期待できます。

特に寝室はホコリを吸い込んでしまわないよう、徹底的に掃除機をかけるようにします。

また、布団(寝具)の中には数十万匹のダニが住み着いているため、鼻や喉の詰まり、咳などのアレルギー症状がある人はこれを駆除する必要があります。

一般的にダニは50℃程度の温度で死滅すると言われ、夏場であれば3〜4時間天日干しをしておけば、ある程度ダニを殺すことができます。ちなみに、布団を干すことはダニだけでなくカビを撃退する効果もあります。

さらに、より確実にダニを駆除したい場合は、布団にスチームアイロンを掛けるのがおすすめです。

ただし、ダニはその死骸もアレルギー反応を引き起こすとされ、ダニを殺しただけではまだ処置として完全とはいえません。

布団を干したりアイロンを掛けたりした後は、必ず掃除機で中の死骸を吸い込むことを忘れないようにしてください。

専門医に相談する

アレルギーやぜん息などは、個人の力だけで対処をするのはどうしても限界があります。

アレルギー症状は一般的に内科の受診になりますが、皮膚の症状は皮膚科、呼吸器系の症状は呼吸器科などと、症状に合わせて選ぶようにしましょう。

また、むずむず脚症候群は、神経内科や心療内科が良いとされます。

さらに近年では睡眠外来を設置する病院も増えてきており、そこでは不眠に関連する身体症状への相談もできます。

精神疾患的要因

精神疾患の症状による精神の変調によって不眠症になるパターンです。

精神疾患的要因として、第一に「うつ病」が挙げられます。実際に、うつ病患者の多くの割合の人が不眠の症状を抱えています。

うつ病は食欲や性欲などの欲求の減退が主な症状であり、それに伴って睡眠欲もまた減退をしてしまう傾向があるのです。

さらに、睡眠と密接な関係があるセロトニンの分泌が減少することで、うつ病を発症してしまうケースも少なくありません。

こうしたことから、国際的な精神疾患診断マニュアルである「ICD-10」や「DSM-5」における、うつ病の診断基準の一つに「不眠症状」も指定されています。

うつ病以外としては、「統合失調症」によって不眠が起こる場合もあります。

統合失調症の症状には大きく分けて妄想や幻覚などの陽性症状と、不安感や意欲の減退などの陰性症状があります。

この内、陽性症状は脳が極度の興奮状態になることで入眠障害が発生し、陰性症状は気分の落ち込みや生活リズムが狂うことで不眠症状が発生します。

専門医に相談する

精神疾患は個人の力で対処をすることはほぼ不可能であり、医師などの専門家による適切な処置が必要です。

もし、うつ病や統合失調症などの精神的な病に思い当たる場合には早急に精神科を受診しましょう。

また、もし周囲の人がそれに近い状態にある疑いがある場合は、なるべく早く病院に行くことを勧めてください。

まとめ

このように不眠症にはさまざまな原因があり、それに応じた対策を取ることが可能です。

さらに近年では不眠症外来も多く開かれるようになり、不眠症は専門医によって治療されるべき病気としての認知が深まってきています。

もし根本的かつ確実に不眠症を治したい場合、そうした医療機関を受診するのが良いでしょう。

しかし、軽度の不眠症であれば自分の力で改善することは十分できます。

もしあなたが不眠症に対し、自分の力で対処したいと考えなら、まずはこの記事を手がかりに自分の不眠症の原因を特定し、それに合った対策を講じていきましょう。

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