実はうつやパニックも貧血のせいだった!?貧血を短期間で改善する即効性のあるサプリ・食べ物・運動などの方法

女性にとって、「貧血」は、たくさんのつらい症状をもたらす天敵のようなものです。それにも関わらず、「病気ではないのだから」「女性には多いよね」と、実は軽く見ている人が多いのも事実。

しかし、長年悩み苦しんできた症状やトラブルが、実はすべて貧血のせいだとしたら……?

貧血は、さまざまな体の不調に加えて、「うつ」「パニック」「ヒステリー」などの心の状態にまで、大きな影響を与えていることが、わかってきています。

この記事では、できるだけ短期間で貧血を改善するための方法をご紹介します。即効性のあるサプリや食べ物を上手に取り入れて、貧血を改善していきましょう。

この症状、実は貧血のせいだった?貧血になると起きる症状

貧血には、どのようなイメージがあるでしょうか?

  • フラフラする
  • 朝、起きられなくなる
  • 顔色が悪くなる

などは、すでに知られていることかもしれませんね。

ここでは改めて、貧血になると、どんなことが起きるのかご紹介します。自分の症状と照らし合わせながら、チェックしてみてください。

顔色が青白くなる

「貧血」というのは、鉄分の不足により血液中に「ヘモグロビン」が少なくなった状態です。

ヘモグロビンは、酸素と結び付いて体内に酸素を運搬する役割をしています。酸素と結び付いているときのヘモグロビンは赤く、結び付いていないときのヘモグロビンは青っぽい色をしています。

そのため、貧血になると、血液から赤みがなくなり、結果として顔色が青白く見えるのです。

まぶたの裏側・爪の色が白くなる

健康診断などで医師が診察する際に、「あっかんべー」のように下まぶたを引っ張って、まぶたの裏側の色を確認されたことはありませんか?

これは、「貧血になっていないかどうか」の確認をしています。貧血になると顔色が青白くなるのと同じく、ヘモグロビンの不足によって、まぶたの色も白くなるのです。

爪の色も同様に変化します。常にジェルネイルやマニキュアを塗っていると気付きにくいかもしれませんが、実は爪の色はバロメーターになっているのです。

口内炎ができる・食べ物が飲み込みづらい

貧血になると発生する合併症のひとつに、「プランマー=ビンソン症候群」があります。特徴は、口内炎や嚥下困難です。

「嚥下困難」というのは、食べ物がつかえたように感じて、飲み込みづらくなる症状のこと。

口内炎ができやすくなるだけでなく、食べ物を飲み込むときにも違和感がある場合は、プランマー=ビンソン症候群を疑う必要があります。

体がだるくなる

貧血になって酸素運搬係のヘモグロビンが不足すると、体は酸素不足になります。そのため、体は慢性的にだるい状態に。

なお、「朝、起きるのがつらい」という症状は、貧血の他に「低血圧」も考えられます。血圧も併せて確認しましょう。

動悸・息切れがする

普通に息を吸っているつもりでも、体が酸素不足に陥っているため、体はさらに酸素を取り入れようとします。そのため、ちょっと動いただけでも、必要以上に息が上がってしまい、動悸や息切れとして感じるようになります。

動悸や息切れを感じると、「年を取ったのかな?」と思いがちですが、その陰には、貧血が隠れていることがあるのです。

めまいがする

ずっと息を止めていたら、頭がクラクラとした感覚に陥るように、貧血で体が酸素不足になっている場合にも、めまいを感じやすくなります。

一方、下記のような症状は、貧血ではなく「脳貧血」と呼ばれます。

  • 急に立ち上がったらフラフラと立ちくらみを感じた
  • 朝礼で長時間立っていたら目の前が暗くなって倒れた
  • 電車で立っていたらだんだんと気分が悪くなり冷や汗が出てきた

「脳貧血」の別名は「起立性低血圧」です。こちらは鉄不足が原因の貧血とは別のもので、「低血圧」が原因になります。

皮膚の表面を虫が這っているような感覚がある

貧血になると、神経の伝達信号のやり取りに異常を来してしまい、体の感覚にも支障が出てきます。

そのひとつとしてよく知られているのが、「肌の表面を虫が這っているような感覚」です。むずむずとかゆい感じがしたり、誰も触っていないのに何かが触れている感じがしたりします。

この感覚は、夜起きることが多く、そのために睡眠不足になり不眠症を発症してしまうこともあります。

氷が食べたくなる・土を食べたくなる

神経の伝達信号や、自律神経のバランスが崩れた結果、起きるのが「異食症」という症状です。

鉄分が不足してひどい貧血状態になると、氷を食べたくなる「氷食症」や、土を食べたくなる「土食症」を発症するケースがあることが知られています。

妊娠すると、食事の好みがガラッと変わり、偏食傾向になる人が多いのも、妊娠による急激な鉄不足が一因と考えられています。

イライラが止まらない

心を穏やかにキープするためには、脳内ホルモンのバランスが整っている必要があります。

脳内ホルモンには、ドーパミン・ノルアドレナリン・セロトニンなどがありますが、これらのバランスが崩れると、精神的な症状が現れるようになります。

これらを分泌するためには、鉄分や酸素が必要です。貧血で鉄不足・酸素不足となっていると、必要な脳内ホルモンが分泌されず、心が不安定になりやすくなります。

ささいなことでイライラしてしまったり、家族や周囲の人に異常なキレ方をしてしまったりする場合、貧血が隠れていることがあります。

うつ・パニックになる

脳内ホルモンの中でも、うつ病やパニック障害に大きく関わっているのが「セロトニン」の存在です。

セロトニンの別名は「幸福ホルモン」ともいわれます。セロトニンがしっかり分泌されていれば、極端に感情的になったり、異常な不安や恐怖に襲われたりせず、ゆったりとした平常心でいられるようになります。

うつ病やパニック障害になると、パキシルやデプロメールなどの抗うつ剤を処方されますが、これは脳内にセロトニンを増やす薬です。

最近では、貧血になりセロトニンが減ることが、うつやパニックを引き起こしていると考える医師も増えています。そのため、抗うつ剤と一緒に鉄剤を処方されることもあるようです。

貧血になる4つの原因とは?

ここまでで、貧血になると、体や心にどのような症状が出てくるのかをご紹介しました。その影響は、想像以上に多岐にわたっていて驚いた人もいるのではないでしょうか。

では、なぜ貧血になってしまうでしょうか。その原因は、大きく4つに分けられます。

①鉄分の摂取量が少ない

まず、そもそも体に入ってくる鉄分の量が少ない、というケースです。近年、問題視されているのが、「過剰なダイエット」による鉄分摂取量の減少です。

ダイエットに夢中になるあまり、「サラダしか食べない」というような極端な食事制限に走ると、鉄分がほとんど摂取できなくなってしまいます。

②鉄分の使用量が多い

思春期で体が大きく成長する時期や、妊娠により母体が赤ちゃんを育てる時期などは、鉄分の使用量が急激に増えます。

そのため、今までの摂取量では鉄分の供給が間に合わなくなり、結果として貧血になってしまうことがあります。

③鉄分の損失量が多い

女性は、毎月の月経(生理)で、大量の血液を失っています。鉄分は血液中に含まれていますので、一緒に大量の鉄分も失っていることになります。

月経過多で経血量が異常に多い場合、それが原因となって貧血になります。また、月経過多の裏側には、子宮筋腫や子宮内膜症などの病気が隠れていることがあります。

月経の他に、胃潰瘍や十二指腸潰瘍などで継続的な出血が起きている場合も、鉄分の損失量が多くなり貧血につながることがあります。

④鉄分の吸収量が少ない

鉄分の摂取量は十分であるにも関わらず、それをうまく吸収できない場合にも、貧血を引き起こします。

鉄分は、胃酸によって消化された後に、十二指腸で吸収されます。そのため、胃酸の分泌量が少なかったり、十二指腸の機能が低下していたりすると、吸収できずに排出されてしまうのです。

貧血を改善するための方法

貧血による症状や、貧血に陥る原因は、十分に理解していただけたことと思います。この章からはいよいよ、貧血を改善するための具体的な方法をご紹介していきます。

鉄分を含んだ食べ物を食べる

何はともあれ、とにかく「鉄」を摂ることが第一に重要です。そのために、食生活を意識して変えましょう。毎食、鉄分を多く含んだ食べ物を一品以上、食べるようにしてください。

このとき、知っておくべきことは「鉄によって吸収率に違いがある」ということです。鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄は動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれていますが、非ヘム鉄は、ヘム鉄の5分の1〜10分の1の吸収率しかありません。

つまり、植物性食品(非ヘム鉄)から鉄分を摂ろうとすると、動物性食品(ヘム鉄)の5〜10倍の量を食べないとならないのです。

十分な鉄分を確保するためには、ヘム鉄を含んだ動物性食品を積極的に選ぶようにしてください。

具体的には、次のようなものがあります。

  • レバー
  • 牛肉・豚肉・鶏肉
  • マグロ
  • イワシ
  • アユ
  • ブリ

一口20回以上噛んで食べる

胃酸によって「貧血になる4つの原因とは?」の章で、「鉄分は、胃酸によって消化された後に、十二指腸で吸収されます」とお伝えしました。

鉄分を体が吸収できる形に変換するためには、「酸」によって還元することが必要です。そのため、「胃酸」による消化が必要なのです。

しかし、胃腸の調子が悪く、十分な胃酸が分泌されていないと、せっかく鉄分を摂取しても、体が吸収できません。

胃酸を十分に分泌させ、鉄分の消化を助けるために、よく噛んで食べましょう。特に、鉄分を含んだ食べ物を食べるときは、一口20回以上を目安に、ゆっくり丁寧に噛み砕いてから飲み込むようにしてください。

ビタミンCを摂る

胃酸と同じように鉄分を還元できる成分に、「ビタミンC」があります。そのため、鉄分を摂るときには、ビタミンCを一緒に摂ると効果的です。

ビタミンCは、イチゴ・キウイ・アセロラ・パパイヤなどの果物に多く含まれていることは、よく知られていますが、次のような野菜にも、多く含まれています。

  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • ケール
  • かいわれ大根

レバーやマグロなどのヘム鉄を多く含む食材と、上記のようなビタミンCを多く含む食材を両方使ったレシピをよく噛んで食べれば、鉄分の吸収率がグンとアップします。

鉄のフライパン・鉄鍋を使う

中華料理ではおなじみの鉄のフライパンや鉄鍋。テフロン加工のアイテムと比較すると、少しお手入れに手間はかかりますが、丁寧な暮らしを実践する人の中では、愛用者が多いアイテムです。

実は、鉄のフライパンや鉄鍋は、それらを使って料理するだけで鉄分補給につながります。毎日の料理で意識せずとも鉄分が摂取できるのはうれしいものです。

鉄のフライパンや鉄鍋を使うと、「いつもの料理が格段においしくなる!」という人もいます。楽しみながら鉄分補給をするための一案として、鉄製アイテムをキッチンに取り入れてみてはいかがでしょうか。

サプリメントを取り入れる

日々の食生活から鉄分を摂取することは基本ですが、食生活だけでは、短期間で貧血を改善するのは難しいといわれています。そのため、鉄分のサプリメントの併用がおすすめです。

鉄分のサプリメントは、さまざまな種類があります。選び方のポイントとしては、鉄分の吸収率に着目して、ビタミンCも一緒に配合されているものが良いでしょう。

また、鉄分の種類は「ヘム鉄100%」であれば、高い吸収率が期待できます。

一方で、毎日、継続して飲み続けるものですので、着色料・香料・保存料などの添加物が配合されていないものが安心です。

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コーヒー・お茶・ワインを飲むタイミングに注意する

せっかく鉄分をしっかり摂取していても、その吸収を妨げるようなことがあっては、無駄になってしまいます。

実は、鉄分には天敵が存在します。それは「タンニン」です。タンニンとは、植物に含まれる渋みの成分で、ポリフェノールの一種です。

抗酸化作用があるため美容や健康には効果的なのですが、鉄分と結び付くという性質があるのです。タンニンと鉄分が結び付くと、「タンニン鉄」という水に溶けにくい状態に変わってしまい、吸収されにくくなってしまいます。

タンニンは、コーヒーや、紅茶・緑茶などのお茶、ワインなどに多く含まれています。これらの飲み物は、食事中〜食後1時間程度は控えるようにしましょう。

また、鉄分のサプリメントを飲む前後にも、タンニンが含まれる飲み物を避けるように注意してください。

十分なタンパク質を摂る

ここまで、「鉄分の確保」をするためにどうすれば良いのか、という視点でさまざまな方法をご紹介してきました。

しかし、仮に十分に鉄分があったとしても、これが欠けていると貧血が改善されない、という栄養素があります。それは「タンパク質」です。

鉄分を体が吸収して、酸素運搬係の「ヘモグロビン」に合成しようとするとき、タンパク質も必要になるのです。なぜなら、タンパク質も、ヘモグロビンの材料のひとつだからです。

ということは、タンパク質が不足しているとヘモグロビンを作ることができません。結果として、貧血は改善されません。

貧血の改善というと、鉄分の摂取を意識する人は多いのですが、タンパク質にまで気を配っている人は少なく、これが盲点となっています。

タンパク質の摂取と貧血の改善はセットだと思って、タンパク質を十分に摂るようにしましょう。

タンパク質は、肉・魚・卵・大豆に多く含まれています。毎食、この4つのうちの1つ以上を、欠かさずに食べるようにしてください。

禁煙する

タバコの害は非常に多岐にわたりますが、貧血の改善に取り組んでいるときに大きなネックとなるのは「ビタミンCの喪失」です。

タバコを吸うと、体はストレスを感じるため、コルチゾールというホルモンが大量に発生します。このとき、ビタミンCが消費されてしまうのです。

体内のビタミンCが減少すれば、鉄分の吸収率が下がり、貧血が改善できなくなります。

また、タバコには一酸化炭素が含まれていますが、一酸化炭素は血液中のヘモグロビンと結び付く性質があります(これがひどくなると、一酸化炭素中毒に陥り命を落とすこともあります)。

貧血の人は、ただでさえヘモグロビンが少なく体が酸欠状態になりがち。それなのに、さらに喫煙によって一酸化炭素を体内に入れてしまうと、体には大きな悪影響となります。

貧血を改善するためには、禁煙は必ずするようにしましょう。

ストレスをためない

「タバコを吸うとビタミンCが失われる」とご紹介しましたが、実は、「心のストレス」によっても、ビタミンCは失われます。

コルチゾールは、心配事があったりイライラしたり、心がストレスを抱えているときにも、発生しているのです。すると、タバコを吸っていなくても、喫煙者と同じようにビタミンCが消費されてしまいます。

ビタミンCの消費を防ぐためには、心のストレスをためない工夫が必要です。

いつでもどこでもできる、ストレス解消方法のひとつは、「腹式呼吸」です。イライラしたり心配になったり、自分がストレスを感じていることに気付いたら、その度に腹式呼吸をしましょう。

「1、2、3、4、5、6、7、8」の8つのカウントで息を細く長く吐いていきます。しっかり吐き切ったら、「1、2、3、4」の4つのカウントで息を吸いましょう。

その後また、「1、2、3、4、5、6、7、8」の8つのカウントで息を吐く……、と繰り返していきます。ストレスの元となっている嫌な出来事がある場合は、その嫌な気持ちを、吐く息とともに、体の外へ吐き出すイメージをすると、さらに効果的です。

これを1回3分、1日に2〜3回行うだけでも、心のストレスは徐々に軽減していきます。この呼吸をした直後に変化が感じられなくても、継続することで知らず知らずのうちに変化していきます。

ヨガ・ピラティスを行う

心のストレスを解消するためには、運動も効果的です。しかし、貧血を抱えている人の場合、激しい運動は逆効果となる場合もあります。

そこでおすすめなのが、ヨガやピラティスなどの、呼吸を大切にしながらゆっくりと体幹を鍛えていくようなエクササイズです。

ストレスの解消につながるだけでなく、ゆったりとリラックスしながら体をしなやかに動かしていくことで、体の血流が良くなります。

血行が良くなると、体の機能が十分に働きやすくなり、摂取した鉄分の消化吸収やヘモグロビンの合成がスムーズになることも期待できます。

8時間以上の睡眠時間を確保する

貧血を改善するために必要な栄養素を摂取したり、ヨガやピラティスなどで血流を良くしたり、昼間の活動で体を整えたら、夜はしっかりと睡眠時間を確保することが必要です。

人は、睡眠中に体内の修復作業を行っています。日中は、常に脳が働いていたり、食べたものの消化作業が行われていたりして、修復作業へエネルギーを回すことができません。

一方、安静な状態になる睡眠中は、例えばヘモグロビンが不足していればそれを集中的に合成するなど、体の修復に集中して、体内のバランスを整えているのです。

常に睡眠不足の人の体では、十分な修復作業を行う時間がないので、貧血を改善するチャンスがない状態となっています。

睡眠時間は、「体がヘモグロビンを作ってくれる時間」。毎日、しっかり確保するようにしましょう。

生理が重い場合は婦人科へ相談する

女性にとって、生理は重くつらいものです。そう思うと「生理はすべての女性が平等に耐えているもの」と考えて、我慢を重ねてしまう女性が少なくありません。

しかし、実は、原因があって生理に異常を来しているケースもあります。日常生活に支障を来すほどつらい場合は、必ず婦人科で相談するようにしてください。

その結果、子宮筋腫や子宮内膜症など、隠れていた病気が見つかることもあります。特に、子宮筋腫は貧血の原因になりやすく、注意が必要です。

貧血の症状が改善しない場合は病院で検査する

自分で努力しているにもかかわらず、貧血の症状が改善しない場合は、自分で気付くことのできない病気が隠れていることがあります。

婦人科系の疾患の他にも、出血性の胃潰瘍・十二指腸潰瘍や、がんなどの病気が、貧血を引き起こしていることがあるのです。

このようなケースでは、自己判断は禁物です。病院に相談し、何が原因で貧血になっているのかを医師の診断を仰いでください。

まとめ

「貧血」というと、「体がだるい」「顔色が悪い」というイメージがありますが、実は心の状態にも、大きく関わっていることがわかっています。

体調が悪いだけでなく、自分の意志とは関係なく、心がイライラして止まらなかったり、ささいなことでいつも不安になったりしていては、毎日の生活がつらくなってしまいますよね。

そんなつらい日々から一日も抜け出すために、ぜひ今日から、貧血を改善する方法を実行してみてください。「貧血のない毎日って、こんなにラクで楽しかったんだ!」と実感できる日は、そう遠くないはずです。

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