口の乾燥でもう悩まない!ドライマウスを改善する14の対処法

「口が渇いてしゃべりにくい」 「飲み物がないと食事を飲み込めない」 「どうも口臭が強くなっている気がする……」

そんな風に思うことがあるとしたら、あなたは「ドライマウス」になっているかもしれません。

ドライマウスは「ただ口が渇いているだけ」と軽視して放置してしまうと、さまざまな怖い症状が進行してしまうことがあります。

そこでこの記事では、あなたはドライマウスなのかチェックし、ドライマウスになった場合どのような対処法が有効なのかお伝えしていきます。

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ドライマウスの原因とは?

「ドライマウス」とは、何らかの原因によって唾液の分泌量が減って口の乾燥感が強くなり、それが続く症状のことです。

なので、暑くて一時的に口の中が乾いているのはドライマウスではありません。一般的には3ヶ月以上口の乾きが続いている場合を言います。

その原因には、

  • ストレス
  • 薬の副作用
  • 老化
  • 口呼吸
  • 糖尿病などの病気
  • 噛む力の低下
  • ホルモンバランスの乱れ

などが考えられ、複数の要因が絡み合っていることも多くあります。

ただ、日頃「なんとなく口が渇くなあ」と思っていても、自分が明確にドライマウスだと自覚している人は少ないのではないでしょうか。

そこでまずは、ドライマウス・チェックを行いましょう。次の項目のうち、当てはまる項目はいくつありますか?

<ドライマウス・チェックリスト>

口の乾燥感が3ヶ月以上継続している
唾液が飲み込みづらい
口の中がネバネバする
舌や口の中に痛みがある
クッキーやパンなど乾いた物が食べづらい
口臭が気になる
一日中水分が手放せない
あごの下や耳の下が腫れている
夜中に喉が渇いて起きる
口が渇いてしゃべりづらい
食べ物の味が感じにくい

当てはまる項目が3つ以上あった人は、ドライマウスの可能性があります。今すぐ正しいケアを始めましょう。

ドライマウスが引き起こす怖い症状

ドライマウスを放置すると次のような症状に進行するリスクがあります。

  • 舌のひび割れ・出血
  • 口内のカビ
  • 口内の激しい痛み
  • 滑舌の悪化
  • 強い口臭
  • 虫歯
  • 歯周病
  • 味覚障害
  • 風邪
  • 肺炎
  • 不眠症

一見、「ドライマウスとどんな関係が?」と疑問に思ってしまうような症状もありますが、実は唾液は、「口腔内の粘膜の保護する」「殺菌する」「虫歯菌により溶けた歯を元に戻す」など、体にとって非常に重要な役割を担っているのです。

そのため、ドライマウスを放置していると虫歯や歯周病が進行したり、ウィルスや細菌を殺菌できないために風邪を引きやすくなったり、肺炎にかかってしまったりします。

「たかがドライマウス」と思わずに、早めに正しいケアをすることが必要です。

ドライマウスを改善する方法

規則正しく食事を摂る

あなたは毎日、何食食べているでしょうか?最近はしっかり3食食べている人は減っているようです。

しかし朝食を食べなかったり、ダイエットで食事回数を減らしたりすると、唾液が分泌される機会が減って、徐々に唾液の分泌量が減ってしまうことがあります。

食事は朝・昼・晩の3回、規則正しく食べるようにしましょう。

食事中によく噛む

普段、パンやうどんなどのあまり噛まなくても飲み込めるような、柔らかいものばかり食べていないでしょうか?

その場合は、食事中に「噛む回数を増やす」ことを意識してください。1口30回は噛むことを心がけます。

また、おかずはたくさん噛むことのできる食物繊維が豊富な、野菜を中心にしたメニューにしましょう。

主食には、パンやうどんよりも「玄米」がおすすめです。玄米なら、100回噛んでもなくならずにずっと噛み続けることができるので、唾液の分泌量を増やしてくれます。

さらに玄米には、ビタミンB群やミネラル類が豊富に含まれているので、ドライマウスを改善しながら美容や健康のケアまでできます。

日中ガムを噛む

食事と食事の間の時間は、ガムを噛むと口の渇きを抑えることができます。

噛む動作が増えることで、自然と唾液の分泌量が増えるためです。

仕事場でガムがNGでなければ、ぜひ試してみてください。

パタカラ体操をする

これまで「よく噛んで食べる」習慣がなかった人は、口周辺の筋肉が衰えている可能性があり、いきなり玄米食やガムを始めても、口が疲れてしまって続かないかもしれません。

そんなときは「パタカラ体操」で集中トレーニングしましょう。「パタカラ体操」は、歯学博士が作った口内の健康を守るための体操です。

方法は簡単で、できるだけ大きくハッキリと、「パ」・「タ」・「カ」・「ラ」と発音するだけです。

  1. 「パ」で、唇をしっかりと閉じて発音することで、唇の筋肉を鍛えます。
  2. 「タ」で、下を上あごにしっかりと付けて発音することで、舌の筋肉を鍛えます。
  3. 「カ」で、喉の奥に力を入れて発音することで、喉の筋肉を鍛えます。
  4. 「ラ」で、舌先を丸めて上あごに付けることで、舌の筋肉を鍛えます。

このパタカラ体操は、一日のうちいつ行っても構いませんが、食事の前に行うとより高い効果を発揮してくれます。

また、もしより本格的に取り組みたいなら、パタカラ体操専用のトレーニンググッズを利用してみてはいかがでしょう。

ドライマウスに改善に役立つのはもちろんですが、加齢とともに気になる「顔のたるみ」「ほうれい線」などにも効果てきめんで、美容マニアの間に愛用者が多いアイテムです。

唾液腺をマッサージする

唾液が分泌される「唾液腺」は次の3箇所にあります。

  • 耳下腺
  • 顎下腺
  • 舌下腺

これらの部位をやさしくマッサージすることで、唾液の分泌を促進することができます。

耳下腺のマッサージ

口の乾燥でもう悩まない!ドライマウスを改善する14の対処法

耳下腺は、耳たぶの前方・上の奥歯あたりにあります。レモンや梅干しなどの酸っぱいものを想像すると、唾液が出てくる場所が耳下腺です。

この部分に、人差し指を当てて、くるくると軽く回すようにマッサージしましょう。

これを10回行います。

顎下腺のマッサージ

口の乾燥でもう悩まない!ドライマウスを改善する14の対処法

顎下腺は、あごの下・あごの骨の内側の柔らかい部分にあります。耳の下からあごにかけて、やさしく押しましょう。

これを10回行います。

舌下腺のマッサージ

口の乾燥でもう悩まない!ドライマウスを改善する14の対処法

舌下腺は、舌の付け根にあります。あごの下に親指を当てて、舌の付け根を押し上げるようにしましょう。

これを10回行います。

口呼吸をやめ鼻呼吸にする

口呼吸は、ドライマウスを進行させる原因となります。口呼吸の癖がある人は、口を閉じて鼻呼吸をするようにしましょう。

最初は慣れないかもしれませんが、意識し続けることで、徐々に鼻呼吸が定着していきます。

なお、寝ている間は意識することができないので、鼻呼吸の習慣が付くまでは、「閉口テープ」を使うと良いでしょう。

もし閉口テープが手元になく、口を閉じられない場合は、マスクをして寝ることで口の乾燥を軽減させることができます。

口呼吸を改善するための方法は、下記の記事でも詳しくお伝えしているので、参考にしてみましょう。

関連記事:口呼吸の治し方!口呼吸から鼻呼吸へと即刻シフトする7つの改善策

部屋を加湿する

部屋の湿度が低いと、ドライマウスも進行します。

特に空気が乾燥する冬場は、加湿器を使って湿度が下がりすぎないようにコントロールしましょう。

また、湿度50%以下になるとウィルスや細菌が活動を活性化させるので注意が必要です。

ドライマウスの場合、ウィルスや細菌に対する防御力も低くなっています。加湿器を使って、部屋の湿度を50%以上にキープしておくと良いでしょう。

ストレスをためない

人前でのスピーチや発表などで緊張したとき、口がカラカラに渇いてしまった経験はないでしょうか?

唾液の分泌とストレスは密接な関係にあり、心が強いストレスを感じることで、ドライマウスになってしまうことがあります。

唾液の分泌を増やすのは自律神経の「副交感神経」の役割ですが、ストレスがかかると「交感神経」が優位になるため、副交感神経が抑制されて唾液が出にくくなるのです。

実際に、うつ病の症状として「口の渇き」があることが知られています。

ストレスをためない心の持ちかた

今、あなたの気持ちを重くしているストレス源は、何でしょうか?そのストレス源をすぐになくすことはできなくても、

  • 物理的・心理的に距離を置く
  • 自分の捉え方を変えてみる
  • ありのままの気持ちを吐き出す
  • 気分転換をする

などの方法で、ストレス源に対する「自分の反応」を、少しずつ変えていきましょう。

ストレス源を何とかしようとして、怒り・不満・心配・不安などの感情を募らせていると、その気持ちはどんどん増大してしまいます。

逆にストレス源に対する「自分の反応」をケアしていくことで、ストレスがたまりにくい、しなやかな心を育てることができます。

おしゃべりをたくさんする

またストレス解消法として「おしゃべり」もおすすめです。

というのも、口を動かして話をすることは、唾液の分泌を促してドライマウスを解消することにもつながるからです。

口から言葉を発さなくても、メール・LINE・SNSなどでコミュニケーションが取れる時代になり、気付いたら口でしゃべることが減っていた、となんてことはありませんか?

ぜひ、積極的に口から発生する言葉を使って、おしゃべりを楽しむ時間を持ってください。

おしゃべりに夢中になっているうちに、ストレスが発散され唾液の分泌量が増えて一石二鳥です。

早寝早起きを心掛ける

ドライマウスは更年期の女性に多く見られる症状で、これはホルモンバランスの乱れによって悪化していると考えられます。

ホルモンのバランスを整えるために、第一に心掛けて欲しいのは「早寝早起き」の習慣です。

睡眠中には、女性ホルモンはもちろんのこと、何十種類ものホルモンが分泌されています。

しかし睡眠不足が続いていたり、睡眠時間が不規則になったりしていると、ホルモンバランスが大きく乱れてしまうのです。

遅くとも24時前には就寝して、深い睡眠を取れるようにしましょう。

人によって適切な睡眠時間は異なりますが、6〜9時間程度の間で、自分がスッキリと目覚めて活動できるだけ眠るようにしてください。

アルコール・カフェイン・タバコを控える

アルコールやカフェインには「利尿作用」があり、飲むと体内の水分を排出してしまいます。

体内の水分量が減れば、その分ドライマウスも悪化してしまうので、アルコールやカフェインは控えるようにしましょう。

どうしても飲みたい場合は、同量の水を合わせて飲むようにします。

またタバコを吸うと、タールやニコチンをはじめとする数千種類の有害物質の影響で唾液の分泌量が減ってしまいます。

さらにタバコの煙に含まれる有害物質が口内に付着することでも、ドライマウスが進行します。

ドライマウスを改善するためにもそうですが、タバコは百害あって一利なしなので、控えるに越したことはありません。

水分補給をしっかりする

10代の頃はまったく意識しなくてもガブガブと水分を摂っていたのに、年齢を重ねるごとに水分摂取量が減ってきていないでしょうか。

常に新しい水を補給して、体内を新鮮な水で満たしておくことは、ドライマウスを改善する上で欠かせません。

美容や健康の観点からも、一日2リットルの水をこまめに飲むようにしましょう。

服用中の薬を見直す

副作用に「口の渇き」がある薬は、非常にたくさんあります。

医師の診断のもと処方している薬の場合は、指示に従うべきですが、自己判断で飲んでいる薬がある人は一度見直してみましょう。

特にドライマウスを進行させやすい薬には次のようなものがあります。

風邪薬・鼻炎薬・アレルギー薬

くしゃみや鼻水を止めるために「抗ヒスタミン薬」が含まれている風邪薬や鼻炎薬は、同時に唾液の分泌も抑制します。

痛み止め(鎮痛剤)

鎮痛剤は自律神経のバランスを崩すことがあります。

交感神経が優位になり副交感神経が抑制されると、唾液量が減少します。

乗り物の酔い止め

乗り物の酔い止めに使われている「抗コリン薬」には、汗を止める作用があります。

多汗症の治療薬としても使われていますが、汗だけでなく唾液や涙も出にくくなります。

胃薬

胃酸過多に効果のある胃薬の中には、胃酸の分泌を抑制するとともに、唾液の分泌も抑制するものがあります。

メンタルヘルス系の薬

この他に口が渇く副作用が有名な薬には、

  • 抗うつ剤
  • 抗不安剤
  • 睡眠薬

などのメンタルヘルス系の薬があります。

ただし、これらの薬は自己判断で突然やめてしまうと、離脱症状が出てしまうことがあります。

もし、自分のドライマウスがメンタルヘルス系の薬のせいだと思ったとしても、すぐに服用をやめることはせず、必ず主治医に相談するようにしてください。

人工唾液や潤滑ジェルを使う

自力で唾液を出す努力をしても、なかなか思うようにいかない場合には、唾液の代わりに口の中をうるおしてくれる、人工唾液や潤滑ジェルを使って口の中をうるおしましょう。

飴やガム、水などで口の中をうるおすのと違い、保湿成分が配合されているので、うるおい感が長く持続します。

使い方は簡単で、口内に舌や指で適量を塗り広げるだけです。

潤滑ジェルの中でも評判が良いものとしては「オーラルバランス」がおすすめです。

症状が改善しないときは病院を受診する

セルフケアを2週間続けてみても改善が見られない場合は、病院を受診しましょう。

唾液腺ホルモンや漢方薬による投薬治療など、より専門的な治療を受けることができます。

また、病気の症状としてドライマウスが現れているケースもあるので、一度検査をしておくと安心です。

ドライマウスの症状が出る病気には、次のようなものがあります。

  • 糖尿病
  • 腎臓病
  • 肝硬変
  • シェーグレン症候群
  • 甲状腺機能亢進症
まとめ

ドライマウスは、進行するとうまくしゃべれなかったり、食べることがつらくなったり、本人にしか分からない苦しみをもたらしてしまいます。

また、どんなに気を付けていても虫歯になってしまったり、風邪を引きやすかったりするのも困ったものです。

そんなドライマウスも、早めにケアを始めれば、十分改善させることが可能です。早速今日からドライマウスケアに取り組んでいきましょう。

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