チーズの栄養|優秀な健康食品『チーズ』の5つの注目栄養素と効能

チーズの栄養|優秀な健康食品『チーズ』の5つの注目栄養素と効能

今回はチーズの栄養と効能についてご紹介します。

チーズの歴史はとても古く、紀元前にはすでに作られていました。

その種類は1000種以上と言われています。

チーズは牛乳などのミルクを凝縮して作ります。

製造の際にはその栄養素も凝縮されるため、ハードタイプのチーズでは、牛乳の約10倍もの栄養素が凝縮されるように、とても栄養素の高い食品です。

そんな優秀な健康食品であるチーズの栄養と効能についてお伝えしていきます。

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チーズの栄養|優秀な健康食品『チーズ』の5つの注目栄養素と効能

① チーズの種類

チーズは原料、加工方法で分類されますが、種類は多くあり大きく分類すると、ナチュラルチーズとプロセスチーズに分類されます。

(1)ナチュラルチーズ

ナチュラルチーズは固さによって分類され、軟質チーズ、半硬質、硬質、に分けられています。

●軟質チーズ

【フレッシュチーズ】

原料乳に乳酸菌や凝乳酵素を加えて固めて、水分を軽く取り除いただけで熟成をさせていません。

脂肪分の含有量により、さっぱりしたものから、クリーミーなものまであります。

生鮮食品扱いで賞味期間があります。モッツァレラチーズ、カッテージチーズなどがあります。

【白カビチーズ】

表面に白カビをつけ熟成させたチーズです。

とても種類が多く、たんぱく質が白カビにより分解され、熟成が進むとコクのある味になります。

製造後3~4週間が食べごろで、それ以上古くなると,へこみが目立ちます。

カマンベール、ブリードモー、クロミエ、ヌフシャテル、等があります。 

【ウォッシュチーズ】

熟成の時に、ワイン、ブランデーなどの液体を吹き付けて作ります。

香りが強いチーズが多いのですが、コクがあり、多くのチーズは外皮を食べません。

ルブロション、マンステール、ポン レヴェックなどがあります。

●半硬質チーズ

凝乳をプレスし、水分量を減らして作るチーズで、熟成は短くて約半年、長くて1年かかります。

保存性が良く、味の変化もしにくいのが特徴です。

マイルドで食べやすくチーズを食べなれない人には最適なチーズです。

ゴーダチーズ、カンタル、などがあります。

【ブルーチーズ】

アオカビで熟成をさせたチーズで内部にカビ浸食させて作ります。

ロックフォール、ゴルゴンゾーラ、スティルトン等があります。

●硬質チーズ

凝乳を、さらに強くプレスして作り、サイズの大きいチーズが多く、熟成期間も6か月~1年、長くて2~3年熟成させます。

日もちも良く、コクのあるチーズです。

チェダーチーズ、エダムチーズ、エメンタール、パルミジャーノ・レッジャーノ、ミモレット、コンテ等があります。

(2)プロセスチーズ

プロセスチーズは数種のナチュラルチーズを、加熱して混ぜて作られるため、保存性は高くなります。

ナチュラルチーズに比べると、乳酸菌や酵素は減り、発酵チーズの風味が減りますがカルシウム、ビタミンは、他のチーズと同様に豊富です。

長方形や、三角のチーズ、スライスチーズ、スプレッドチーズ、スモークチーズがあります。

●シェーブルチーズ

山羊のミルクで作られるチーズで、強い酸味と、香りがあり、癖のあるチーズです。

フレッシュチーズから熟成させたものまで色々な種類があります。

サントモール、シャビシュー、クロタン、フェタチーズなどがあります。

② チーズの栄養

100gあたりの栄養価

(1)ナチュラルチーズ/軟質チーズ/カテージ

エネルギー:105kcal

水分:79.0g

たんぱく質:13.3g

脂質:4.5g

炭水化物:1.9g

灰分:1.3g

(2)ナチュラルチーズ/半硬質チーズ/ゴーダ 

エネルギー:380 kcal

水分:40.0g

たんぱく質:25.8g

脂質:29.0g

炭水化物:1.4g

灰分:3.8g

(3)ナチュラルチーズ/硬質チーズ/エダム 

エネルギー:356kcal

水分:41.0g

たんぱく質:28.9g

脂質:25.0g

炭水化物:1.4g

灰分:3.7g

(4)プロセスチーズ 

エネルギー:339kcal

水分:45.0g

たんぱく質:22.7g

脂質:26.0g

炭水化物:1.3g

灰分:5.0g

③ チーズの注目すべき栄養素と効能

その1:たんぱく質

チーズは良質のたんぱく質を多く含んでいます。

100gあたりのたんぱく質は、牛肉を上回っているものもあります。

また、人間の必須アミノ酸は体内で生成されないため、食品からとる必要がありますが、チーズには必須アミノ酸も豊富に含まれています。

さらに熟成の段階で、アミノ酸に分解されており、消化吸収もしやすい形になっています。

その2:カルシウム

チーズにはミネラルがバランスよく含まれていますが、特に注目したいのがカルシウムです。

チーズ100g中には、一日に摂取する必要量のカルシウムが含まれています。

カルシウムは、骨や歯を作り、骨粗鬆症の予防、血液が固まるのを助ける作用、ストレスを和らげる、筋肉の収縮作用があります。

その3:ビタミン類

チーズには、ビタミンB2が多く含まれ、ビタミンB2は脂質と糖の代謝を高め、生活習慣病の予防、改善効果があります。

さらに、ビタミンB2は皮膚や粘膜を健康に保ち、成長を促進してくれる効果もあります。

さらに、他のビタミンとして、チーズにはビタミンAが多く含まれています。

ビタミンAは、皮膚や軟膜を健康に保ち、免疫力を高め、抗酸化作用から動脈硬化を予防し、がんの予防抑制作用があります。

また、視機能を改善し、夜盲症の予防をしてくれる効果が期待できます。

その4:乳酸菌

チーズは乳酸菌を含み、乳酸菌は腸内環境を整え、美肌効果があります。

乳酸菌は腸内でビタミンB群を合成し、ビタミンB12は赤血球を作るのに必要な栄養素で、貧血の防止をします。

乳酸菌は、コレステロール値を下げ、免疫力を高める効果もあります。

その5:脂質

チーズの脂質は、速やかにエネルギーに代わる中鎖脂肪酸を多く含むために、脂肪の燃焼を助けてくれます。

チーズに含まれる脂質の量は、チーズの固さや、使用されるミルクの乳脂肪の量によって様々で、

カッテージチーズは脱脂乳から作られていたりと、脂肪分が0パーセントのチーズもあり、最近は白カビチーズでも脂肪分の低いものなども作られています。

また、チーズにはビタミンB2が脂肪の代謝を助けるため、比較的太りにくい脂肪なのですが、高カロリーではあるためダイエット中の場合は脂肪分の低いチーズを選ぶようにしましょう。

まとめ:「チーズの5つの注目栄養素と効能」

いかがでしたか?「チーズの栄養」をテーマにご紹介させていただきました。最後にもう一度5つの栄養素について確認してみましょう。

その1:たんぱく質

その2:カルシウム

その3:ビタミン類

その4:乳酸菌

その5:脂質

チーズは大きくナチュラルチーズ、とプロセスチーズに分けられますが、多くの種類があります。

ナチュラルチーズはその硬さにより、熟成の期間も異なります。

チーズには良質の消化されやすいたんぱく質、カルシウム、ビタミン、脂質が含まれ、乳酸菌も含まれます。

栄養成分も、牛乳が凝縮され、約10倍にもなっているチーズもあります。

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